体内時計が乱れがちな日本人

a1180_010526

 おはようございます、神谷です。

 2013年11月6日の『はなまるマーケット』で、「美肌!長生き!太らない! 体内時計と調えよう」という特集が組まれていました。

 日本人は学生のころから、寝不足が多くて、最近は、こんな小さい子がこんな時間まで起きているのか、と驚くことがあります。

 子供でも体内時計乱れまくりだろうなぁ・・・なんて思ってしまいます。

 世界でも日本人は睡眠時間も短いです。

 これが体内時計を狂わせ、身体に異変を起こす原因の一つですね。

世界各国の1日当たりの平均睡眠時間

フランス 8時間50分

アメリカ 8時間38分

カナダ  8時間29分

イギリス 8時間23分

イタリア 8時間18分

ドイツ  8時間12分

日本   7時間50分

 こう見ると、日本の7時間50分なんてずいぶん寝ているじゃないかと思いますが、平均ですからね。

 若い世代や、壮年期の世代はとんでもなく短いのでしょう。

 フランスの8時間50分なんて明らかに、「寝すぎだぞ」という感じですね。

 怖い話ですが、体内時計の乱れは、生活習慣病の呼び水になります。

 そして、ガンの発症率も高くなります

看護師の乳がん発症リスク

常日勤    1.0

日勤+深夜勤 2.6(732回以上出勤)

 これは怖いですね。

体内時計が正しく働いているかのチェック項目

a0001_014063

体内時計が乱れていないかのチェック項目が紹介されていました。

① 食事の時間がばらばらである

② 脂っこいものが好き

③ お酒をよく飲む

④ 肌が乾燥しやすい

⑤ 寝る時間と起きる時間がばらばらである。

①~③⑤体内時計が乱れている人の予備軍のチェックです。

②は脂を多くとると、体内時計が乱れると実験で確認されているそうです。

③に関しては週3~4日でも「よく飲む」に入るそうです。

これは厳しいなぁ。

④に関しては、肌の保湿のコントロールも体内時計が担っているそうです。

体内時計キーワード

a0002_008647

「体内時計 キーワード① :食事をしないほうが良い時間がある。」

Bmak1は、細胞に脂肪を貯め込む指令を出します。

夜22時~2時までがBmail1が活性化します。

この時間帯に食事をすると太りやすい。

そして、18時までに夕食を終わるのが良い。

できれば20時までに終える。

14~15時はBmal1の量が少なるなるので、この時間に食べたモノは脂肪になりにくいのです。

「 体内時計 キーワード② :体内時計の一日は24時間と10分 」

体内時計の一日は24時間10分。

少しずつ乱れます。

光を浴びることによって、体内時計がリセットされるのです。

「体内時計 キーワード③ :昼間は寝るべし」

体内時計は昼の時間帯にも眠気を少し感じさせています。

昼頃眠くなるようにプログラムされています。

昼寝をとるとその後日中のパフォーマンスが上がることが知られていますので、時間は15分~30分ほど、昼寝をしましょう。

20分が一番効果的と言われています。

「体内時計 キーワード④  太りにくい身体になる運動の時間」

食事の前より食事の後に運動する方が太りにくい、とのことです。

体内時計的に理想的な生活

016329

■ 6:00起床。まず、陽の光を浴びる。曇りや雨でも外を見るだけで効果があります。

■ 朝食が大事。体内時計は脳だけでなく、身体の各部分にあので、体の各部分にある体内時計をリセットするには、朝食が効果的。朝食は起床後1時間以内。

■ 昼食は正午から午後1時が目安。15時までに20分程度昼寝。

■ 夕食は18時に。遅くとも20時までには終わらせましょう。

■ 23時~3時の間に成長ホルモンが多く分泌されます。その時間には睡眠を。

 テレビに出ていた先生は、上記の生活をしていただけで、2か月で15kg痩せたそうです。

 う~ん、そこまでは、ちょっと信じられないなぁ。

 でも、体内時計を整えるのは、健康上のいろいろなところにいいのは間違いないですね。

【体重】

1106体重

+1.2kg

 文化の日を挟む3連休で太りました。
 まさに、食っちゃ寝の日々でしたから。
 実際はもっと太っているかと思いました。
 一日一食で顔晴ります。
 炭水化物はやっぱり控えないと・・・と思った週末でした。
それにしても、痩せる時間と太る時間のアンバランスなこと・・・

【体脂肪】

1106体脂肪

+0.8%

 さすがに、これだけ体重が増えると、体脂肪も連動して上がります。
 少し体がむくんでいるような気もしますね。 

【今日のレッグマジックX】

 

1106レッグマジックx

 三連休は、レッグマジックxもサボってしまいまして。
 再開しtえ、顔晴ります。
 筋肉を使ったなぁ~、という感覚はいいものですね。