おはようございます、神谷です。
2013年11月6日の『はなまるマーケット』で、「美肌!長生き!太らない! 体内時計と調えよう」という特集が組まれていました。
日本人は学生のころから、寝不足が多くて、最近は、こんな小さい子がこんな時間まで起きているのか、と驚くことがあります。
子供でも体内時計乱れまくりだろうなぁ・・・なんて思ってしまいます。
世界でも日本人は睡眠時間も短いです。
これが体内時計を狂わせ、身体に異変を起こす原因の一つですね。
世界各国の1日当たりの平均睡眠時間
フランス 8時間50分
アメリカ 8時間38分
カナダ 8時間29分
イギリス 8時間23分
イタリア 8時間18分
ドイツ 8時間12分
日本 7時間50分
こう見ると、日本の7時間50分なんてずいぶん寝ているじゃないかと思いますが、平均ですからね。
若い世代や、壮年期の世代はとんでもなく短いのでしょう。
フランスの8時間50分なんて明らかに、「寝すぎだぞ」という感じですね。
怖い話ですが、体内時計の乱れは、生活習慣病の呼び水になります。
そして、ガンの発症率も高くなります
看護師の乳がん発症リスク
常日勤 1.0
日勤+深夜勤 2.6(732回以上出勤)
これは怖いですね。
体内時計が乱れていないかのチェック項目が紹介されていました。
① 食事の時間がばらばらである
② 脂っこいものが好き
③ お酒をよく飲む
④ 肌が乾燥しやすい
⑤ 寝る時間と起きる時間がばらばらである。
①~③⑤体内時計が乱れている人の予備軍のチェックです。
②は脂を多くとると、体内時計が乱れると実験で確認されているそうです。
③に関しては週3~4日でも「よく飲む」に入るそうです。
これは厳しいなぁ。
④に関しては、肌の保湿のコントロールも体内時計が担っているそうです。
「体内時計 キーワード① :食事をしないほうが良い時間がある。」
Bmak1は、細胞に脂肪を貯め込む指令を出します。
夜22時~2時までがBmail1が活性化します。
この時間帯に食事をすると太りやすい。
そして、18時までに夕食を終わるのが良い。
できれば20時までに終える。
14~15時はBmal1の量が少なるなるので、この時間に食べたモノは脂肪になりにくいのです。
「 体内時計 キーワード② :体内時計の一日は24時間と10分 」
体内時計の一日は24時間10分。
少しずつ乱れます。
光を浴びることによって、体内時計がリセットされるのです。
「体内時計 キーワード③ :昼間は寝るべし」
体内時計は昼の時間帯にも眠気を少し感じさせています。
昼頃眠くなるようにプログラムされています。
昼寝をとるとその後日中のパフォーマンスが上がることが知られていますので、時間は15分~30分ほど、昼寝をしましょう。
20分が一番効果的と言われています。
「体内時計 キーワード④ 太りにくい身体になる運動の時間」
食事の前より食事の後に運動する方が太りにくい、とのことです。
■ 6:00起床。まず、陽の光を浴びる。曇りや雨でも外を見るだけで効果があります。
■ 朝食が大事。体内時計は脳だけでなく、身体の各部分にあので、体の各部分にある体内時計をリセットするには、朝食が効果的。朝食は起床後1時間以内。
■ 昼食は正午から午後1時が目安。15時までに20分程度昼寝。
■ 夕食は18時に。遅くとも20時までには終わらせましょう。
■ 23時~3時の間に成長ホルモンが多く分泌されます。その時間には睡眠を。
テレビに出ていた先生は、上記の生活をしていただけで、2か月で15kg痩せたそうです。
う~ん、そこまでは、ちょっと信じられないなぁ。
でも、体内時計を整えるのは、健康上のいろいろなところにいいのは間違いないですね。
+1.2kg
文化の日を挟む3連休で太りました。
まさに、食っちゃ寝の日々でしたから。
実際はもっと太っているかと思いました。
一日一食で顔晴ります。
炭水化物はやっぱり控えないと・・・と思った週末でした。
それにしても、痩せる時間と太る時間のアンバランスなこと・・・
+0.8%
さすがに、これだけ体重が増えると、体脂肪も連動して上がります。
少し体がむくんでいるような気もしますね。
三連休は、レッグマジックxもサボってしまいまして。
再開しtえ、顔晴ります。
筋肉を使ったなぁ~、という感覚はいいものですね。