おはようございます、神谷です。
２０１３年１１月６日の『はなまるマーケット』で、「美肌！長生き！太らない！ 体内時計と調えよう」という特集が組まれていました。
日本人は学生のころから、寝不足が多くて、最近は、こんな小さい子がこんな時間まで起きているのか、と驚くことがあります。
子供でも体内時計乱れまくりだろうなぁ・・・なんて思ってしまいます。
世界でも日本人は睡眠時間も短いです。
これが体内時計を狂わせ、身体に異変を起こす原因の一つですね。
世界各国の１日当たりの平均睡眠時間
フランス ８時間５０分
アメリカ ８時間３８分
カナダ ８時間２９分
イギリス ８時間２３分
イタリア ８時間１８分
ドイツ ８時間１２分
日本 ７時間５０分
こう見ると、日本の７時間５０分なんてずいぶん寝ているじゃないかと思いますが、平均ですからね。
若い世代や、壮年期の世代はとんでもなく短いのでしょう。
フランスの８時間５０分なんて明らかに、「寝すぎだぞ」という感じですね。
怖い話ですが、体内時計の乱れは、生活習慣病の呼び水になります。
そして、ガンの発症率も高くなります
看護師の乳がん発症リスク
常日勤 １．０
日勤＋深夜勤 ２．６(７３２回以上出勤)
これは怖いですね。
体内時計が乱れていないかのチェック項目が紹介されていました。
① 食事の時間がばらばらである
② 脂っこいものが好き
③ お酒をよく飲む
④ 肌が乾燥しやすい
⑤ 寝る時間と起きる時間がばらばらである。
①～③⑤体内時計が乱れている人の予備軍のチェックです。
②は脂を多くとると、体内時計が乱れると実験で確認されているそうです。
③に関しては週３～４日でも「よく飲む」に入るそうです。
これは厳しいなぁ。
④に関しては、肌の保湿のコントロールも体内時計が担っているそうです。
「体内時計 キーワード① ：食事をしないほうが良い時間がある。」
Bmak1は、細胞に脂肪を貯め込む指令を出します。
夜２２時～２時までがBmail1が活性化します。
この時間帯に食事をすると太りやすい。
そして、１８時までに夕食を終わるのが良い。
できれば２０時までに終える。
１４～１５時はBmal1の量が少なるなるので、この時間に食べたモノは脂肪になりにくいのです。
「 体内時計 キーワード② ：体内時計の一日は２４時間と１０分 」
体内時計の一日は２４時間１０分。
少しずつ乱れます。
光を浴びることによって、体内時計がリセットされるのです。
「体内時計 キーワード③ ：昼間は寝るべし」
体内時計は昼の時間帯にも眠気を少し感じさせています。
昼頃眠くなるようにプログラムされています。
昼寝をとるとその後日中のパフォーマンスが上がることが知られていますので、時間は１５分～３０分ほど、昼寝をしましょう。
２０分が一番効果的と言われています。
「体内時計 キーワード④ 太りにくい身体になる運動の時間」
食事の前より食事の後に運動する方が太りにくい、とのことです。
■ ６：００起床。まず、陽の光を浴びる。曇りや雨でも外を見るだけで効果があります。
■ 朝食が大事。体内時計は脳だけでなく、身体の各部分にあので、体の各部分にある体内時計をリセットするには、朝食が効果的。朝食は起床後１時間以内。
■ 昼食は正午から午後１時が目安。１５時までに２０分程度昼寝。
■ 夕食は１８時に。遅くとも２０時までには終わらせましょう。
■ ２３時～３時の間に成長ホルモンが多く分泌されます。その時間には睡眠を。
テレビに出ていた先生は、上記の生活をしていただけで、２か月で１５ｋｇ痩せたそうです。
う～ん、そこまでは、ちょっと信じられないなぁ。
でも、体内時計を整えるのは、健康上のいろいろなところにいいのは間違いないですね。
＋１．２ｋｇ
文化の日を挟む３連休で太りました。
まさに、食っちゃ寝の日々でしたから。
実際はもっと太っているかと思いました。
一日一食で顔晴ります。
炭水化物はやっぱり控えないと・・・と思った週末でした。
それにしても、痩せる時間と太る時間のアンバランスなこと・・・
＋０．８％
さすがに、これだけ体重が増えると、体脂肪も連動して上がります。
少し体がむくんでいるような気もしますね。
三連休は、レッグマジックｘもサボってしまいまして。
再開しtえ、顔晴ります。
筋肉を使ったなぁ～、という感覚はいいものですね。